Conseils alimentaires pour les travailleurs sédentaires
La prévalence de l’obésité a augmenté au cours des dernières décennies dans les milieux de travail, au même titre que dans la population en général. La sédentarité et l’inactivité, liées à des journées de travail passées assis derrière un écran y sont pour beaucoup. Quelques conseils alimentaires simples peuvent aider à rester en bonne santé malgré la sédentarité.
Des liens entre sédentarité, obésité et développement de maladies
L’accumulation de graisses, surtout au niveau abdominal, expose les individus au développement de maladies tel que diabète de type II, troubles cardiovasculaires et hypertension artérielle. Ces complications affectent grandement la qualité de vie des personnes qui y sont confrontées. Plusieurs facteurs contribuent à cette prise de poids. Bien évidemment, la principale explication est l’inéquation entre l’apport alimentaire et dépense énergétique. Il est donc nécessaire de suivre certains conseils alimentaires.
Si la consommation d’aliments fournit à l’organisme un apport énergétique supérieur à la somme d’énergie qui sera dépensée, le surplus d’énergie contribuera progressivement au gain de poids, et peut-être à l’apparition de maladies. Le stress découlant de la charge de travail de plus en plus lourde qui repose sur les épaules des travailleurs a aussi un rôle à jouer quant à la prise de poids. Ses répercussions se manifestent souvent sur le plan alimentaire.
Le coupable, la position assise
En plus de la prise de poids, la position assise serait une véritable problématique des emplois sédentaires. Plusieurs études révèlent que le fait de demeurer immobile, en position assise la moitié de la journée, représenterait un risque pour la santé à plusieurs niveaux. D’une part, il y aurait un changement de l’utilisation des nutriments par les muscles étant donné leur faible stimulation. Le métabolisme des glucides, serait notamment altéré, ce qui risquerait, à long terme, de favoriser le développement du diabète de type II. D’autre part, il y aurait une association entre la position assise de façon prolongée et constante et une mortalité précoce. Il est donc important de bouger de temps à autre pour stimuler vos muscles.
L’alimentation, un facteur clé
Heureusement, l’alimentation et l’activité physique sont deux facteurs importants sur lesquels nous pouvons agir. Le premier affectant l’apport et le second la dépense.
Bien que vous ne puissiez pas toujours modifier le degré d’activité pendant vos heures de travail, vous pouvez influencer significativement votre état de santé, et ce, trois fois par jour, en adoptant les bons conseils alimentaires ! En effet, il est essentiel de savoir manger sainement afin de parvenir à un état de santé optimal et d’atteindre un niveau de concentration maximal au travail, toute la journée.
De récentes recherches ont démontré que les individus avaient tendance à consommer davantage suite à un effort mental important. Une étude menée à l’Université Laval (au Canada) a permis de valider ces hypothèses. Le travail intellectuel aurait un effet modulateur sur les médiateurs des signaux de faim dans le cerveau et induirait une stimulation de l’appétit. Le stress qui, de nos jours, fait souvent partie intégrante de l’environnement de travail, semble accentuer ce phénomène, mais de façon indépendante, par la libération d’hormone stimulant le besoin de s’alimenter notamment.
Conseils alimentaires : pensez à votre cerveau
Bien que les besoins ne soient pas significativement augmentés par le travail intellectuel, certains nutriments favorisent la santé du cerveau.
Le glucose :
La principale source d’énergie du cerveau est le glucose, une molécule de sucre. Il est donc essentiel d’avoir en tout temps une quantité suffisante de glucose dans le sang. Pour y parvenir, il suffit de retrouver à chaque repas une ou plusieurs sources de glucides dont les pâtes complètes, le riz complet, le pain complet, les fruits, les légumineuses.
Les acides gras oméga-3 :
L’oméga-3 est un autre élément important pour la structure du cerveau. Cet acide gras essentiel peut provenir de source animale ou végétale. Ce sont les oméga-3 de source animale, principalement les poissons gras (truite, saumon, maquereau, sardine) qui jouent un rôle au niveau de la santé du cerveau. Il est donc recommandé de consommer deux portions par semaine de poisson gras pour satisfaire vos besoins en oméga-3. De plus, ce nutriment a aussi de nombreux autres bienfaits notamment pour la santé vasculaire.
Conseils alimentaire : soignez votre petit déjeuner
Le premier repas de la journée est essentiel pour parvenir à une alimentation saine et équilibrée. Il permet de rétablir l’équilibre suite au jeûne de la nuit et fournit l’énergie nécessaire pour demeurer concentré toute la matinée. Votre déjeuner devrait toujours contenir une source de protéines telle que du beurre d’arachide, du fromage ou un yahourt. Un café seul, n’offre aucun élément nutritif essentiel et ne permettra pas une attention maximale pour accomplir les tâches qui vous attendent.
Cependant, il est recommandé de ne pas dépasser 3 à 4 tasses de café par jour. En effet, une consommation de plus de 6 tasses par jour pourrait être dommageable au niveau cardiaque étant donné le pouvoir stimulant de la caféine, principal composé actif du café.
Conseils alimentaire : équilibrez votre repas
Votre assiette devrait toujours contenir trois éléments essentiels, soient une source de protéine (viande, poisson, œuf, légumineuses), un féculent (riz, pomme de terre, pâtes alimentaires, quinoa) ainsi qu’un ou plusieurs légumes. Cette assiette devrait être accompagnée d’un fruit et ou d’un produit laitier (lait, yahourt, fromage). Le but d’une telle répartition est de fournir un repas nutritif qui saura vous soutenir plusieurs heures après le repas. Il est possible de prendre des collations. De plus, la collation en après-midi permet souvent d’éviter de manger démesurément au retour à la maison avant le repas de soir. Une collation nutritive devrait contenir une source de protéines ainsi qu’une source de glucides, c’est-à-dire les sucres. Des noix et noisettes, des fruits sont de bons exemples de collations nutritives. Il est recommandée de ne pas sauter de repas car les restrictions alimentaires sont souvent suivies de surconsommation. Soyez à l’écoute des signaux de faim de votre corps, mangez selon votre appétit et arrêtez lorsque vous vous sentez rassasiés. Ces conseils, de pair avec la pratique d’activité physique, font partis de saines habitudes de vie et sont un gage de santé.
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Source : Marie Desange, Presse Santé : voir l’article complet