Pour être en bonne santé, misez sur une bonne nutrition !
La nutrition joue un rôle crucial dans le maintien d’une bonne santé. En effet, de nombreux travaux montrent l’impact de facteurs nutritionnels sur la survenue de certaines maladies tandis que d’autres études prouvent l’intérêt de certains aliments pour prévenir les pathologies. Bref, la santé passe définitivement par notre assiette et les choix alimentaires que nous faisons quotidiennement ont un impact direct sur notre bien-être physique et mental. Comprendre les bases de la nutrition, ses liens avec notre santé et savoir comment composer une assiette équilibrée sont des éléments essentiels pour adopter un mode de vie sain. Et c’est ce que nous allons tenter de faire dans cet article…
Explication de texte d’abord… La nutrition fait référence à l’ensemble des processus par lesquels notre corps assimile et utilise les nutriments contenus dans les aliments. Des nutriments essentiels tels que les glucides, les lipides, les protéines, les vitamines et les minéraux qui jouent, chacun, un rôle spécifique dans le bon fonctionnement de notre organisme.
Les glucides
Ils sont la principale source d’énergie pour notre corps. Ils constituent un carburant vital pour le cerveau, les muscles et certains sont indispensables au bon fonctionnement de l’intestin. Communément appelés sucres, les glucides sont constitués d’hydrogène (H), de carbone (C) et d’oxygène (O), formant les “oses”. On distingue deux types de glucides, les glucides simples comme le glucose, lactose et saccharose et les glucides complexes comme l’amidon, le glycogène ou les fibres. On les trouve dans les céréales, les légumineuses, les fruits et les légumes.
Les lipides
Ils sont nécessaires à la constitution des membranes cellulaires et sont également une source d’énergie. Ils sont formés d’acides gras, dont on distingue deux types, les acides gras insaturés et saturés. On les trouve dans les huiles végétales, les fruits oléagineux et les poissons gras. On privilégie dans l’alimentation, les graisses insaturées aux graisses saturées afin de maintenir une cholestérolémie normale et d’améliorer la santé cardio-vasculaire.
Les protides
Souvent appelés protéines par abus de langage, les protides sont essentiels à la croissance, à la réparation et au fonctionnement des tissus de notre corps. Les protides regroupent les protéines, acides aminés et peptides. Il existe 20 acides aminés différents dont 12 sont synthétisés par notre organisme et dont 8 sont dits « indispensables », c’est-à-dire qu’ils doivent être apportés par l’alimentation car nous ne sommes pas capables de les synthétiser. Les protéines en quantité suffisante contribuent à maintenir et augmenter la masse musculaire mais jouent également un rôle pour le maintien d’une ossature normale. On les trouve dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.
Les vitamines et minéraux
Les minéraux ne constituent pas une source d’énergie, mais sont souvent incorporés dans les structures cellulaires et sont indispensables à l’activité des hormones et des enzymes. Ils doivent être apportés par l’alimentation car l’organisme ne peut pas les fabriquer. Il existe une vingtaine de minéraux présentant des bienfaits pour l’Homme, les principaux sont le calcium, le magnésium, le phosphore, le sodium ou le potassium. Les vitamines sont des substances essentielles pour l’organisme et notamment pour le bon fonctionnement des processus physiologiques. Ce sont des molécules actives en très faibles quantités et dont les carences peuvent engendrer des maladies graves ou des dysfonctionnements. L’apport des vitamines par l’alimentation est primordial puisqu’il ne peut pas les fabriquer, à l’exception de deux vitamines la K et la D.
Nutrition et bonne santé : un lien évident !
Une alimentation équilibrée fournit à notre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. Elle contribue à renforcer notre système immunitaire, à maintenir un poids santé et à prévenir de nombreuses maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains types de cancer. De plus, une bonne nutrition favorise également un bon équilibre mental. Des études ont montré que certains nutriments jouent un rôle crucial dans la régulation de notre humeur et de notre cognition. Ainsi, une alimentation équilibrée peut aider à réduire les risques de dépression et d’anxiété.
Quelles recommandations pour une alimentation saine ?
Pour adopter une alimentation saine, il est recommandé de :
- Diversifier son alimentation : Manger une grande variété d’aliments permet d’assurer un apport équilibré en nutriments.
- Privilégier les aliments non transformés : Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres et les sources de graisses saines sont à privilégier.
- Contrôler les portions : Écouter les signaux de satiété de son corps est essentiel pour éviter la suralimentation.
- Limiter les sucres et les graisses saturées : Réduire la consommation d’aliments riches en sucres ajoutés et en graisses saturées contribue à prévenir de nombreuses maladies.
En savoir plus sur les apports nutritionnels conseillés (ANC)
Les ANC désignent les repères fixés par l’Anses pour un grand nombre de nutriments afin de définir les besoins nutritionnels moyens d’une population. Ils sont actualisés régulièrement en fonction des avancées scientifiques. A l’heure actuelle, l’apport énergétique est réparti de la façon suivante :
- Pour un homme (18 à 69 ans), les ANC sont de 2600 Kcal par jour.
- Pour une femme (18 à 59 ans), les ANC sont de 2100 Kcal par jour
- Pour les enfants selon l’âge et le sexe, les ANC sont compris entre 1100 et 2200 Kcal par jour.
L’Anses recommande de composer sa consommation quotidienne moyenne afin que la contribution aux calories de chaque grand groupe de macronutriments soit la suivante :
- 40 à 55 % des calories sous la forme de glucides.
- 35 à 40 % des calories sous la forme de lipides
- 10 à 20 % des calories sous la forme de protéines, qu’elles soient animales ou végétales
- 30 g par jour de fibres.
Vous savez tout – ou presque – désormais pour adopter une alimentation équilibrée et avoir une bonne nutrition. N’hésitez pas à partager vos recettes avec nous !
