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Ginger, e-TMS (troubles musculosquelettiques liés au travail sur écran

La sciatique: la comprendre et la soulager

C’est une affection fréquente, qui toucherait plus de 2% des adultes, généralement entre 40 et 60 ans. Paralysante et très invalidante, cette douleur intense part généralement du bas du dos pour irradier dans la fesse, l’arrière de la cuisse, la jambe et parfois jusqu’au pied. Impossible alors de marcher ou même de rester assis… Dans cet article, nous allons explorer les causes, les symptômes, les traitements possibles et les exercices que vous pouvez pratiquer pour soulager la sciatique.

Qu'est-ce que le nerf sciatique ?

Les nerfs sciatiques prennent racine dans le bas du dos, de chaque côté de la colonne vertébrale, au niveau de la dernière’ vertèbre lombaire, innervent les deux jambes et les pieds pour terminer au bout des petits orteils. Ce sont les nerfs les plus longs du corps humain ! Ils assurent la motricité des membres inférieurs, de la cuisse jusqu’aux doigts de pieds.

La sciatique, des causes multiples

On parle de sciatique (aussi appelée lombo-sciatique ou, dans la langage médical, « radiculopathie lombaire ») lorsque le nerf sciatique est compressé, pincé ou irrité. Plusieurs troubles peuvent être à l’origine d’une sciatalgie et les mécanismes de blessure sont nombreux puisqu’ils résultent souvent d’une accumulation de mauvaises positions. Néanmoins, voici quelques-unes des causes les plus courantes de cette douleur :

La hernie discale :

La hernie se produit lorsque le noyau central d’un disque intervertébral migre à travers les anneaux fibreux externes du disque intervertébral. Le disque lui-même crée de la douleur, cependant, c’est la pression que la hernie peut exercer sur la racine qui est plus problématique et qui est à l’origine des symptômes dans la jambe.

La sténose spinale :

La sténose spinale est le rétrécissement du canal rachidien, ce qui peut provoquer une compression du nerf.

La spondylolisthésis :

Cette condition se produit lorsque l’une des vertèbres glisse sur une autre, créant une pression sur le nerf.

Le syndrome du piriforme :

Le muscle piriforme est situé dans la même zone que les muscles fessiers. Le nerf sciatique passe sous le muscle piriforme et, dans 12 % des cas, il le perfore. Si le muscle est trop contracté ou en spasme (après une chute par exemple), il viendra comprimer de manière permanente ou intermittente le nerf sciatique.

Les mauvaises postures :

Des habitudes telles que s’asseoir pendant de longues périodes dans une mauvaise position, comme croiser les jambes, peuvent également contribuer à la sciatique.

La sédentarité, l'ennemie du nerf sciatique

Si les facteurs de risques de sciatique sont nombreux (port de charges lourdes, surcharge pondérale, diabète, mouvement brusque, port de talons hauts, sommeil sur le ventre), la sédentarité et la position assise prolongée sont de véritables machines à sciatiques pour les raisons suivantes :

L'affaiblissement musculaire :

La sédentarité peut entraîner un affaiblissement généralisé des muscles, y compris ceux qui entourent la colonne vertébrale. Les muscles lombaires et pelviens jouent un rôle essentiel dans le soutien de la colonne vertébrale et la prévention de la compression du nerf sciatique. Un affaiblissement de ces muscles peut augmenter le risque de problèmes liés à la sciatique.

La pression accrue sur le disque intervertébral :

Lorsque vous êtes assis pendant de longues périodes, la pression sur les disques intervertébraux, les coussins entre les vertèbres, peut augmenter. Cela peut potentiellement entraîner une hernie discale ou aggraver une hernie discale existante, ce qui peut comprimer le nerf sciatique et provoquer des symptômes de sciatique.

La diminution de la circulation sanguine :

La position assise prolongée peut réduire la circulation sanguine dans la région lombaire et les jambes. Une circulation sanguine insuffisante peut entraver la récupération et la guérison des tissus autour du nerf sciatique, ce qui peut contribuer à la douleur et à l’inflammation.

La perte de flexibilité :

La sédentarité peut entraîner une perte de flexibilité, en particulier dans les muscles de la hanche et des jambes. Une mobilité réduite peut augmenter la pression sur le nerf sciatique et contribuer à la douleur.

Les Symptômes de la Sciatique

Les symptômes de la sciatique varient d’une personne à l’autre, mais les plus courants comprennent :

– une douleur lancinante ou brûlante dans le bas du dos, les fesses et la jambe, souvent d’un seul côté.

– un engourdissement ou une faiblesse dans la jambe ou le pied affecté.

– une douleur accrue en position assise ou debout pendant de longues périodes.

– des difficultés à se lever d’une position assise.

– des sensations de picotement ou de brûlure dans la jambe.

Les bonnes pratiques pour prévenir une atteinte du nerf sciatique

La sciatique, tout comme la cruralgie, font partie des dorsalgies, c’est-à-dire du large spectre que recouvre l’expression « mal de dos ». Prévenir les atteintes du nerf sciatique commence par la mise en œuvre d’une hygiène de vie quotidienne pour prendre soin de son dos. Il est ainsi préconisé de:

– marcher quotidiennement ;

– mincir ou limiter sa prise de poids ;

– renforcer les muscles de son dos et ses abdominaux ;

soulever des charges en sollicitant ses jambes plutôt que son dos ;

– de privilégier la position assise pour enfiler son pantalon ou ses chaussures;

– d’éviter de rester longtemps dans la même position, qu’elle soit assise ou debout ;

– d’éviter les torsions du buste, surtout le matin « à froid »;

– de pratiquer régulièrement des étirements des membres inférieurs.

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*e-TMS : Troubles Musculosquelettiques liés au travail sur écran

3 exercices pour soulager la sciatique

Si vous suivez les conseils de notre coach GINGER, vous n’aurez probablement pas de problème de sciatique, néanmoins, voilà quelques exercices supplémentaires à pratiquer à la maison ou au bureau pour soulager la douleur ou prévenir le mal.

Étirement du piriforme :

Asseyez-vous, croisez la cheville droite sur la cuisse gauche, puis tirez doucement votre genou gauche vers la poitrine. Maintenez pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.

Rotation de la colonne vertébrale :

Asseyez-vous droit, tournez lentement le haut du corps vers la gauche, en utilisant votre main droite pour pousser légèrement le genou gauche. Répétez de l’autre côté.

Étirement des ischio-jambiers :

Tenez-vous debout, pliez légèrement un genou et étirez l’autre jambe devant vous. Inclinez doucement le buste vers l’avant en gardant le dos droit.

Voilà, vous avez la formule : une bonne posture + quelques exercices de renforcement musculaire + une bonne hygiène de vie = 0 sciatique.